Questa guida ti mostrerà tutto ciò che devi sapere su come iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati o su come iniziare una dieta cheto.
Indice dell'articolo
Che cos’è una dieta low carb?
Una dieta a basso contenuto di carboidrati è un modo di mangiare ad alto contenuto di grassi, moderato apporto di proteine e povero di carboidrati. pone fine agli squilibri glicemici, permettendo al corpo di bruciare i grassi.
Esistono diverse diete a basso contenuto di carboidrati e la dieta cheto è un tipo speciale di alimentazione low carb con caratteristiche aggiuntive. Il numero di carboidrati varierà in base alla tolleranza all’insulina e al livello di attività.
Che cos’è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica, o dieta cheto, è un tipo specifico di dieta a basso contenuto di carboidrati che si concentra su un rapporto specifico di macronutrienti o macro, con l’obiettivo di raggiungere uno stato chiamato chetosi.
I macronutrienti sono grassi, proteine e carboidrati. La dieta chetogenica è generalmente 70% di grassi, 25% di proteine e 5% di carboidrati.
Che cos’è la chetosi?
La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo brucia i grassi per ricavarne energia, anziché i carboidrati. È molto efficace per la perdita di peso, aumentando energia e chiarezza mentale.
La chetosi è l’obiettivo principale del piano di dieta cheto. Lo raggiungiamo limitando fortemente l’assunzione di carboidrati, non le calorie. In assenza di carboidrati, il corpo passa alla combustione dei grassi per ricavarne energia.
I segni di chetosi includono aumento di energia e concentrazione, diminuzione dell’appetito e alterazioni dell’olfatto o dell’urina. Puoi testarti la chetosi usando le strisce reattive chetoniche.
Come iniziare una dieta low carb chetogenica
Sia che tu stia cercando come iniziare una dieta cheto o una dieta a basso contenuto di carboidrati, ci sono molte somiglianze.
Il punto principale per iniziare una dieta cheto o una dieta povera di carboidrati è la limitazione dei carboidrati.
Limitare a meno di 20 g di carboidrati netti al giorno per una dieta cheto (alcune persone possono cavarsela con meno di 30 g). Per una dieta a basso contenuto di carboidrati, punta a meno di 50 g di carboidrati netti al giorno, anche se alcune variazioni si limitano a circa 50-100 g al giorno (soprattutto se sei più attivo).
Abbassa il limite di carboidrati e sei quasi arrivato! Ma per garantire il tuo successo, ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi per iniziare una dieta cheto o povera di carboidrati:
Limitare l’assunzione di proteine
Una dieta cheto o povera di carboidrati non è una dieta ricca di proteine! Le diete iperproteiche possono stressare i reni e inoltre le proteine in eccesso si convertono in glucosio. Trasforma la tua assunzione di proteine in un obiettivo da raggiungere ogni giorno.
Usa il grasso come leva
Ci è stato insegnato a temere il grasso, ma non farlo! Sia la cheto che la low carb sono diete ricche di grassi. Il grasso è la nostra fonte di energia e sazietà. La chiave da capire, tuttavia, è che il grasso è una leva su una dieta povera di carboidrati o cheto. I carboidrati e le proteine rimangono costanti e il grasso è quello che aumenti o riduci (spingi la leva verso l’alto o verso il basso) per aumentare o perdere peso, rispettivamente. Quindi, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, mangia abbastanza grasso per essere soddisfatto.
Bevi tanta acqua
Ciò è particolarmente cruciale in una dieta povera di carboidrati o cheto. Perché? Quando mangi carboidrati, il tuo corpo immagazzina gli extra come glicogeno nel fegato, dove sono legati alle molecole d’acqua. Mangiare a basso contenuto di carboidrati esaurisce questo glicogeno, che consente di bruciare grassi – ma significa anche che stai immagazzinando meno acqua, facilitando la disidratazione. Invece della tradizionale raccomandazione di 8 bicchieri di acqua al giorno, punta a 16 bicchieri quando segui uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati.
Tieni gli elettroliti
I principali elettroliti nei nostri corpi sono sodio, potassio e magnesio. Poiché una dieta a basso contenuto di carboidrati (in particolare una dieta cheto!) riduce la quantità di acqua immagazzinata, questo può eliminare gli elettroliti e farti sentire male. Questo è temporaneo, ma puoi evitarlo o eliminarlo salando liberamente il tuo cibo, bevendo brodo e mangiando verdure in salamoia. Alcune persone scelgono anche di assumere integratori per riequilibrare gli elettroliti, ma è meglio consultare prima un medico che comprenda e supporti lo stile di vita chetogenico.
Mangia solo quando hai fame
Esci dalla mentalità che devi mangiare 4-6 pasti al giorno o costantemente uno spuntino. Mangiare troppo frequentemente con una dieta cheto o povera di carboidrati non è necessario e può influire sulla perdita di peso. Mangia quando sei affamato, ma se non lo sei, non farlo. Mangiare meno carboidrati renderà tutto molto più semplice, poiché sopprime naturalmente l’appetito.
Scegli cibi integrali
Anche se mangiare alimenti naturali o integrali non è tecnicamente necessario al 100% per limitare i carboidrati, mangiare cibi trasformati non ti aiuterà a sbarazzarti delle voglie o a fare del bene al tuo corpo.
Esercizio
Questo non è necessario per una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma consigliato. Ti sentirai meglio, migliorerai la tua salute e se il tuo obiettivo è la perdita di peso, accadrà più velocemente!